減脂時期的好心情飲食實用tips
身為一個甜點上癮的人，每次到減脂時期就覺得日子好漫長，不管是在工作還是休息時間放鬆的時候，總會想要來幾塊小餅乾，或是草莓蛋糕之類的，當然我們不是這輩子都不能享有這些美食，但是如果我們想維持體態或是瘦身，必須使用一個自己能夠維持好心情的方式來控制飲食，進而能夠養成一種健康的飲食習慣。這幾年開始健身後，深刻地體會到，維持體態除了健身有氧，飲食是最重要的。所以對於瘦身有個說法是『80%靠飲食，20%靠運動。』想要瘦身降體脂的朋友可以參考我平常的飲食方式和小技巧，也許不是對每個人都奏效，但在我身上是蠻有用的！
三餐正常吃
我自己其實沒有很推薦少量多餐這件事，因為我會不小心變成多量多餐，如果你也跟我一樣沒把握，我認為只需要專心在三餐的熱量控制，加起來少於TDEE。TDEE（Total Daily Energy Expenditure）就是身體一天所消耗掉的熱量，也是維持體重的熱量，所以當你一天中攝取的卡路里=TDEE那你就能夠維持你的體重。不管有沒有運動習慣，都可以上網計算自己的TDEE，可以有效率地知道自己大概需要攝取多少熱量，不會像無頭蒼蠅一樣，雖然可能會有很多因素導致這個數據不能算是百分百準確，但大概知道一個概念之後再去做飲食上的調整也較容易。
BMR / TDEE 計算器 https://helloyishi.com.tw/health-tools/bmr-calculator/
多吃糖分少的蔬菜
份量：約兩個手掌大小
除了算熱量之外，你吃進什麼也是很重要的。就算你吃的熱量少於你的TDEE，但你大部分都是攝取一些加工食品的話，其中的脂肪和不必要的成分還是會阻擾你減脂的成果和速度，並且也會影響身體功能。
為了達到有足夠的飽足感又不要攝取太多熱量和脂肪，一餐中我會吃較多糖分少的蔬菜，如菠菜、高麗菜、小黃瓜、綠色花椰菜、番茄、毛豆。但不是三餐都只吃蔬菜喔！還是要均衡攝取各類食物，才能走的長遠，維持生理機能。
蛋白質攝取足夠
份量：約一個手掌大小
當你感到容易餓和開始想暴飲暴食，都是缺乏蛋白質的徵兆，特別是在減脂或維持體態的時期，對食物的渴望可能會特別強烈。
我的小撇步是攝取可以咀嚼的蛋白質食物，像雞胸肉、豬里肌、鯛魚片、無調味的鮪魚罐頭、水煮蛋。
時間較趕的話我會喝豆漿補充植物性蛋白質，現在市面上豆漿百百種，我個人非常喜歡義美高纖全豆豆奶，是很天然的濃醇香，比其他豆漿更有飽足感。
澱粉的選擇
份量：一個拳頭
基本上一整天下來我只有一到兩餐會吃澱粉類的食物，特別是選在早餐和午餐，為了減少攝取量，我會把澱粉類放在那餐的最後序位食用。不過，很多人把澱粉當作是減肥的敵人，在限制熱量的期間，確實是要減少澱粉量沒錯，但不建議完全沒有，我們要攝取一定的澱粉量，它是人體能量的重要來源，完全去除就會影響代謝的賀爾蒙，體脂越來越難降低，飢餓感上升。
澱粉類我會吃燕麥片、玉米、冰過的蒸地瓜、南瓜、或是無加糖全穀土司（我都吃馬可先生無加糖麵包系列），其他時間我都只攝取蛋白質和蔬菜，除了有陣子我非常渴望吃麵，那我就會選擇蕎麥麵。
多喝水
我本來超討厭喝水，當學生時期也時常忘記要喝水，但說真的這樣非常容易便秘，也導致我很常沒精神，沒精神就動不起來，各種連帶效應其實你都會慢慢注意到。當你喝水喝夠多時，想要吃東西的慾望也會降低，所以我會準備一個自己覺得好看或是好用的1000 c.c.水壺，至少一天要喝完這瓶！
減少奶類攝取
前幾年的我每天都要來杯拿鐵才覺得the day is complete，而且是全脂牛奶的拿鐵，我以前也沒在care我的體脂有多高，我就自認看起來瘦就好，殊不知我平常覺得沒什麼的拿鐵其中的牛奶會讓人看起來腫腫的，雖然我當時確實是不胖，但就說不出來有些許浮腫和軟趴趴的感覺，所以當我意識到這點之後我就開始改喝黑咖啡，真心不騙，真的有差！
運動結束30分鐘內享受美食
假如你今天真的是超想喝珍珠奶茶，不喝受不了的程度，那你可以選在運動結束後的30分鐘內喝完。當你運動完你的肌肉細胞是最需要養分的時候，在這段時間內，你所喝下的珍奶大部分的營養素和糖分會被肌肉細胞吸收，成為肌肉所需的養分，被利用後就不會變成多餘的能量而轉為脂肪。套用在其他的罪惡美食也是一樣的道理。
